Informacije

Načrt prehrane in fitnesa P90X

Načrt prehrane in fitnesa P90X


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

P90X2 Creator, Tony Horton

Načrt prehrane P90X je 13-tedenski program, ki je zasnovan kot pomoč dietetam pri hujšanju in izgradnji mišic.

Uporablja se v povezavi s P90X vadbeni program ki vključuje intenzivne vadbene rutine.

Pred kratkim je P90X prenovil celoten program in zdaj se imenuje P90X3.

Osnove prehrane P90X3

Načrt prehrane P90X3 vključuje tri faze:

1. faza: drobilnik maščob

Ta faza je najnižja v kalorijah, ki pomaga pri začetku izgube teže, zato jo spremljamo prve štiri tedne.

Ogljikovi hidrati so skoraj v celoti izločeni, medtem ko se vnos beljakovin ohranja visok, da pomagajo pri gradnji mišic in kurjenju maščob.

2. faza: povečanje energije

V drugi fazi se v prehrano dodajo zapleteni ogljikovi hidrati, ki omogočajo boljši trening in sledite intenzivnim treningom v tej fazi.

Dieteri lahko dnevno zaužijejo tri obroke kompleksnih ogljikovih hidratov, kot so polnozrnat kruh, testenine ali ovsena kaša, pa tudi en kos sadja z nizkim glikemičnim indeksom.

Tudi vnos beljakovin ostaja visok, da pomaga pri okrevanju mišic.

S to fazo se lahko držite, dokler vam to uspeva in morate v fazo 3 samo napredovati, če želite povečati mišično vzdržljivost in pridobiti več mišic.

3. faza: Maximizer vzdržljivosti

Ogljikovi hidrati se še povečajo in tako dobijo potrebno vzdržljivost, ki jo lahko dosežete skozi visoko intenzivne vadbe te faze.

V vseh fazah

V vseh fazah je poudarjeno uživanje pogostih majhnih obrokov in pitje veliko vode.

Dieterji imajo za vsako fazo dve možnosti; bodisi sledite načrtu obroka ali načrtu porcije. Načrt obrokov vključuje vzorčne menije z recepti.

Z načrtom porcij vam prejmete seznam, koliko obrokov za vsako vrsto hrane vam je dovoljeno, da lahko oblikujete svoje načrte obrokov.

Preden začnete s programom, boste morali izračunati svoj priporočeni vnos kalorij, ki temelji na ravni vaše aktivnosti in hitrosti metabolizma v mirovanju.

Priporočena živila

Pusto meso, jajca, mleko in sir z nizko vsebnostjo maščob, sveže sadje in zelenjava, arašidovo maslo, lanena semena, polnozrnat kruh in testenine, suho sadje, sojini oreščki, beljakovinske palice, gorčica, salsa, preliv solate brez maščob.

Vzorec načrta prehrane P90X3

Zajtrk

Ovsena kaša

Jutranji prigrizek

Umešana jajca

Kosilo

Piščančje prsi
Zelena solata

Popoldanska malica

Proteinski bar
1 jabolko

Večerja

Riba na žaru
Parjena zelenjava

Večerna malica

Beljakovinski stresi

Priporočila za vadbo

Vadba je osnova načrta P90X2, program pa vključuje 12 DVD-jev, ki prikazujejo vadbo z utežmi, kardio in jogo.

Vadbe temeljijo na načelu "zmedenost mišic", ki rezultate pospeši z nenehnim uvajanjem novih potez in rutin, tako da se vaše telo nima časa prilagoditi.

Stroški in odhodki

Program P90X2 je na voljo v treh ravneh; za

  • 3 plačila 39,50 USD za osnovno različico.
  • 3 plačila v višini 79,90 USD za deluxe.
  • 3 plačila v višini 109,85 USD za končni komplet.

Na voljo je na disku Blu-ray in v španščini.

IPhone App

P90X3 ima na voljo tudi aplikacijo za iPhone, ki pomaga ljudem, ki delajo s programom.

Pokaže vam, kako izvajati vaje, pa tudi omogoča, da spremljate svojo prehrano in beležite svoj napredek.

To je priročno, ker lahko pametni telefon enostavno odpeljete v telovadnico in še vedno imate dostop do sistema P90X z možnostjo beleženja napredka na poti. Na voljo je več drugih aplikacij, ki se bolj razširijo tudi na razvoj vsake mišične skupine.

Prednosti

  • Manj drago kot članstvo v telovadnici ali najem osebnega trenerja.
  • Ne zahteva nakupa drage opreme za vadbo doma.
  • Visoko beljakovinska dieta zmanjšuje apetit in pospešuje okrevanje mišic.
  • Vključuje recepte s podatki o prehrani.
  • Izkazalo se je, da spletna podpora povečuje verjetnost za uspeh.
  • Prihaja z 90-dnevno garancijo vračila denarja.

Slabosti

  • Mnogi dieteti so v prvi fazi utrujeni zaradi zelo nizkega vnosa ogljikovih hidratov.
  • Zelo omejujoče in težko jesti.
  • Omeji vnos svežega sadja.
  • Visoka raven telesne aktivnosti ne bo primerna za vse diete.
  • Zahteva načrtovanje obrokov in pripravo vnaprej.

Intenzivno, vendar lahko prinese rezultate

Dieters se lahko v prvi fazi P90X2 bori z nizko energijo zaradi zelo nizkega vnosa ogljikovih hidratov in kalorij.

Morda bo potrebno prilagoditi svojo dnevno rutino in omejiti telesno aktivnost, ki ni predpisana vadba. Ko dieteti dosežejo drugo fazo, bo na splošno veliko lažje vzdrževati raven energije.

P90X bo najbolj všeč zelo motiviranemu dieterju, ki uživa v intenzivni fizični aktivnosti. Program bo potreboval veliko discipline, vendar bodo dietetični verjetno nagrajeni s pozitivnimi rezultati.

Avtor Mizpah Matus B.Hlth.Sc (hons)

    Reference
  • Boutcher, S. H. (2010). Visokointenzivna vmesna vadba in izguba maščobe. Časopis za debelost, 2011. povezava
  • Rosenkilde, M., Auerbach, P., Reichkendler, M. H., Ploug, T., Stallknecht, B. M., Sjödin, A. (2012). Izguba telesne maščobe in kompenzacijski mehanizmi kot odgovor na različne odmerke aerobne vadbe - naključno kontrolirano preskušanje pri sedečih moških s prekomerno telesno težo. Ameriški časopis za fiziologijo-regulativna, integrativna in primerjalna fiziologija, 303 (6), R571-R579. povezava
  • Heydari, M., Freund, J., Boutcher, S. Vpliv visokointenzivne vmesne vadbe na telesno sestavo prekomerne teže mladih samcev. Časopis za debelost, 2012. povezava

Zadnji pregled: 25. januarja 2018


Poglej si posnetek: Tony Horton, The creator of P90X - Escape Your Limits Podcast (Maj 2022).