Informacije

Dobre maščobe: Hrana za izgubo maščobe

Dobre maščobe: Hrana za izgubo maščobe



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Ko gre za prehranske maščobe, obstajajo v bistvu 3 glavne teorije o njihovi vključenosti v prehrano, namenjeno hujšanju.

1. Tradicionalni pogled z nizko vsebnostjo maščob

Osnovna filozofija: Maščobe je treba močno zmanjšati, zlasti nasičene maščobe. Majhna dovoljena količina maščobe mora prihajati pretežno iz rastlinskih virov.

2. Maščoba ni pomembna, samo ogljikovi hidrati

Osnovna filozofija: Maščobe iz skoraj vseh virov se lahko uživajo in v resnici se spodbujajo. Dieterji bi se morali namesto tega osredotočiti na izločanje ogljikovih hidratov. Prehranska maščoba se ne spremeni v maščobe, odvečne ogljikove hidrate in sladkor.

3. Pomembne so samo nenaravne maščobe

Osnovna filozofija: Dieteri lahko jedo maščobe, vendar naj bodo le zdrave maščobe. Zdrave maščobe so tiste, ki jih najdemo v polnovrednih živilih ali tiste, ki jih lahko hladno stiskamo. V predelanih maščobah in oljih je običajno veliko maščobnih kislin omega 6, kar spodbuja vnetja in zadrževanje maščob.

Resnica?

Verjetno nekje na sredini.

  • Bi morale biti maščobe prevladujoči del prehrane? Verjetno ne.
  • Ali se je treba izogibati predelanim rastlinskim oljem? Verjetno je tako.
  • Ali so maščobe pomembne za zdravo telo? Definitivno.

Maščobe so pomemben del prehrane, vendar bi morale biti čim bolj naravne, tako kot vsak drugi del zdrave diete za hujšanje, ki se osredotoča na prehrano s polno hrano, vendar se izogiba predelani hrani.

Izberite maščobe in živila, ki uživajo vsaj količina korakov, da pridete od vira do ust.

Nekatera živila vsebujejo maščobe, ki so bolj koristne od drugih.
Naučite se dobre odločitve s spodnjim seznamom.

Viri zdravih maščob

Zdrave maščobe so tiste, ki so čim bolj naravne in nepredelane in tiste z dobrim profilom maščobnih kislin, ki pomagajo zmanjšati vnetja v telesu.

  • Laneno seme
  • Ribe (zlasti viri omega-3, kot so trska, losos)
  • Oreščki (lešniki, mandlji, orehi)
  • Avokado
  • Olivno olje
  • Ribje olje
  • Kokosovo olje

Nasičene maščobe in srčne bolezni

Ko so raziskave v zadnjih desetletjih napredovale, je nekoč veljalo prepričanje, da so nasičene maščobe = bolezen srca. Povezava med njima postaja vse bolj tanka.

Razmerje med prehranskim holesterolom in holesterolom v krvi ni nikjer tako enostavno, kot smo mu rekli v 80. in 90. letih.

V resnici se vsi odzivamo drugače na prehranski holesterol in pri večini nas to ne vpliva na holesterol v krvi (vir).

Naglica k izločanju nasičenih maščob iz naše prehrane je povzročila povečano porabo predelanih ogljikovih hidratov. To povečuje tveganje za srčno-žilne bolezni (vir).

Glede na to raziskovanje je postalo jasno da je v redu zaužiti nasičene maščobe v obliki masla, jajc in govedine, hranjene s travo.

Kot pri vseh maščobah se zavedajte, da so kaloričnejše kot ogljikovi hidrati ali beljakovine. Kljub temu lakoto zadovoljijo bolje kot sladkor!

Viri maščobe, ki se jih je treba izogibati

Te maščobe so visoko predelane in predstavljajo možna tveganja za zdravje človeškega telesa. Njihov profil maščobnih kislin lahko povzroči vnetje po telesu.

  • Margarine
  • Živila, ki vsebujejo transmaščobe (ocvrto ali označeno z „delno hidrogenirano“)
  • Predelana rastlinska oljakot sojino olje, koruzno olje, kanolino olje, sončnično olje, žafranovo olje.

Preprosto pravilo

Če dvomite, izberite živila, ki so nepredelana ali minimalno predelana in vsebujejo nizko raven omega 6 (linolna kislina).

Jejte samo hrano z nič maščob in ne zaupajte oznaki. Živila z 0,5 g transmaščobe ali manj lahko zahtevajo 0 maščob. Preverite sestavine hrane za besedo "delno hidrogenirana" ali "zelenjavna krajša".

Reference

  • Hu, F. B. (2010). So rafinirani ogljikovi hidrati slabši od nasičenih maščob? Ameriška revija klinične prehrane, 91(6), 1541–1542. Povezava
  • Siri-Tarino, P. W., Sun, Q., Hu, F. B., Krauss, R. M. Nasičene maščobe, ogljikovi hidrati in bolezni srca in ožilja. Ameriška revija klinične prehrane, 91(3), 502–509. Povezava
  • Siri-Tarino, P. Meta-analiza prospektivnih kohortnih študij, ki so ovrednotili povezanost nasičenih maščob s srčno-žilnimi boleznimi. Ameriška revija klinične prehrane, ajcn-27725. Povezava
  • Remig, V., Franklin, B., Margolis, S., Kostas, G., Nece, T., Street, J. C. Transmaščobe v Ameriki: pregled njihove uporabe, porabe, zdravstvenih posledic in regulacije. Časopis Ameriškega dietetičnega združenja, 110(4), 585–592. Povezava


Poglej si posnetek: Dobre in slabe oblike ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob za tekače (Avgust 2022).