Program in program vadbe v krogu

1. V prvih 2 tednih programa naredite vezje dvakrat.
2. Od vadbe premaknite se med vadbo, vmes pa ne več kot 30 sekund počitka.
3. Ko dokončate en krog, počivajte 1 do 2 minuti, nato dokončajte drugi krog.

Po prvih dveh tednih, ko vam med vadbo postane udobno narediti dva celotna kroga, povečajte obremenitev na tri kroge na vadbi.

Pri vsaki vaji uporabite utež, s katero lahko udobno obvladate število opaženih ponovitev. Ko to postane preveč enostavno, povečajte težo na vsakem nizu za 10 odstotkov ali manj.

OPOMBA: Če iščete nekaj bolj agresivnega, si oglejte naš napredni načrt vadbe.

Tu je vzorčni razpored, kako lahko uredite vadbo.

TOREK (neobvezno)
Lahka kardiovaskularna vadba, kot je hoja (poskusite 30 minut v hitrem koraku)

ČETRTEK (neobvezno)
Lahka kardiovaskularna vadba, kot je hoja (poskusite 30–45 minut v hitrem koraku)

Osnovne vaje

Čučanj

Držite prečko s previsnim ročajem, da se udobno nasloni na zgornji del hrbta. Stopala postavite v širino ramen in kolena imejte rahlo upognjene, hrbet naravnost in oči usmerjene naravnost naprej. Počasi spustite telo, kot da sedite nazaj v stol, pri tem pa hrbet držite v naravni legi, spodnje noge pa skoraj pravokotno na tla. Ko so stegna vzporedna s tlemi, se ustavite, nato se vrnite v začetni položaj.

Domača različica: Enako, vendar z eno palčko v vsaki roki, dlani obrnjene proti zunanjim stegnom.

Bench Press

Lezite na hrbet na ravno klop z nogami na tleh. Primite prečko s previsnim ročajem, roke tik nad širino ramen. Dvignite drog navzgor in ga držite v dlani nad prsmi. Počasi spustite prečko do prsi. Začasno ustavite in potisnite drog nazaj v začetni položaj.

Različica doma: Naredite le običajne tipke: Postavite se v položaj potiska z rokami narazen v širino ramen. Upognite komolce, medtem ko hrbet držite naravnost, dokler se brada skoraj ne dotakne tal, nato potisnite nazaj navzgor.

Upad

Stojte obrnjeni proti lat. Dosezite in primite palico s previsnim ročajem, ki je širši od 4 do 6 centimetrov od vaših ramen. Sedite na sedež in pustite, da upor palice iztegne roke nad glavo. Ko ste na položaju, povlecite palico navzdol, dokler se ne dotakne zgornjega dela prsnega koša. Ta položaj zadržite sekundo, nato se vrnite v začetni položaj.

Domača različica: Bent-Over Row Stojte z rahlo upognjenimi koleni in na širini ramen. Upognite tako, da bo hrbet skoraj vzporedno s tlemi. Držite palico v vsaki roki, naj vam roke visijo proti tlom. S svojimi dlanmi obrnjeni navznoter povlecite dumbbele proti sebi, dokler se ne dotaknejo zunanje strani prsnega koša. Začasno ustavite, nato se vrnite v začetni položaj.

Vojaški tisk

Če sedite na vadbeni klopi, držite mravljico v višini ramen z razmaknjenimi rokami. Težko potisnite naravnost navzgor, tako da so roke skoraj v celoti iztegnjene, držite za nekaj ene, nato pa jo spustite na sprednji del ramen. Ponovite.

Domača različica: sedeti na trdnem stolu namesto na klopi, v vsaki roki držite eno bučico, približno z ušesi. Potisnite dumbbe naravnost navzgor, tako da so roke skoraj v celoti iztegnjene, držite za nekaj, nato se vrnite v začetni položaj.

Pokončna vrstica

Z oprijemom primite za mrežo in stojte z nogami na širini ramen, kolena pa rahlo upognjena. Uteži naj bodo obešeni na roki na stegnih, palci so usmerjeni drug proti drugemu. Upognite komolce, dvignite roke navzgor in jih povlecite navzgor, dokler niso zgornji roki vzporedno s tlemi in palica tik pod nivojem brade. Začasno ustavite, nato se vrnite v začetni položaj.

Domača različica: Enako, z uporabo ene palčke v vsaki roki.

Triceps Pushdown

Medtem ko stojite, prijemajte palico, pritrjeno na visoko jermenico ali lat stroj, z rokami približno 6 centimetrov narazen. S komolci, naslonjenimi ob straneh, spustite palico, dokler ni neposredno pred vami. S podlakti, vzporednima s tlemi (začetni položaj), potisnite palico navzdol, dokler roke ne iztegnete naravnost navzdol s palico blizu stegen. Ne zaklepaj komolcev. Vrnite se v začetni položaj.

Domača različica: Triceps Kickback. Upognite tako, da bo hrbet skoraj vzporedno s tlemi. Upognite komolce pod približno 90-stopinjskimi koti in jih dvignite tik nad nivo hrbta. To je začetni položaj. Iztegnite podlakti nazaj, tako da bosta nadlakti mirni. Ko so popolnoma iztegnjene, naj bodo roke vzporedno s tlemi. Začasno ustavite, nato se vrnite v začetni položaj.

Podaljšek noge

Sedite na stroju za podaljševanje nog z nogami pod podstavki za noge, rahlo se naslonite nazaj in dvignite blazinice z nogami, dokler se noge ne iztegnejo.

Domača različica: Čučanj proti steni. Stojte s hrbtom ravno ob steno. Čučite navzdol, tako da so stegna vzporedno s tlemi. Zadržite ta položaj, dokler lahko. Sestavljen je iz enega sklopa. Začnite 20 sekund za začetek in pot do 45 sekund.

Biceps curl

Stojte, medtem ko držite mreno pred seboj, dlani so obrnjene navzven, z razmaknjenimi rokami in rokama, ki visita pred vami. Privijte težo do ramen, zadržite sekundo in se nato vrnite v začetni položaj.

Domača različica: Enako, namesto tega uporabite le niz dumbbells.

Noga Curl

Lezite z licem navzdol na stroj za zavijanje nog in glejte svoje gležnje pod oblazinjeno palico. Obdržati trebuh in medenico ob klopi, počasi dvignite noge proti zadnjici, privijte težo. Pojdite tako, da se stopala skoraj dotaknejo zadnjice, in se počasi vrnite v začetni položaj.

Domača različica: Lezite s trebuhom na tla. Med noge postavite rahlo bučico (tako, da zgornji konec bučic počiva na spodnjem delu nog). Stopala stisnite skupaj in jih zavijte k zadnjici.

Potovalni bivalni prostor

Na zgornjem delu hrbta počivajte mreno. Stojte s stopali v širini kolkov na enem koncu sobe; potrebuješ prostor, da prehodiš približno 20 korakov. Stopite naprej z levo nogo in spustite telo tako, da je levo stegno vzporedno s tlemi, desno stegno pa je pravokotno na tla (desno koleno naj se upogne in se skoraj dotakne tal). Vstanite in dvignite desno nogo navzgor ob levi, nato ponovite z desno nogo, ki se spušča naprej.

Domača različica: Uporabite dumbbells, držite enega v vsaki roki z rokami ob straneh. Če nimate dovolj prostora, se premaknite na enem mestu, z vsakim kolobarjem izmenično vodite nogo.

Stopi gor

Uporabite stopnico ali klop, ki je 18 centimetrov od tal. Levo nogo postavite na stopnico, tako da je koleno upognjeno pri 90 stopinjah. Koleno ne sme napredovati mimo prstov leve noge. Izvlecite se z levo nogo in desno nogo potegnite na stopnico, hrbet pa bo držal naravnost. Zdaj stopite z levo nogo, za njo pa z desno. Namestite vodilno nogo ali izvedite vse ponovitve z eno nogo in nato izmenično. Ko vam bo udobno, dodajte dumbbells.

Domača različica: Isto, namesto stopnice uporabite le stopnišče (če ga nimate).

Saška stranska krivina
Čez glavo držite par lahkih bučic v skladu s svojimi
ramena, pri čemer so komolci rahlo upognjeni. Hrbet imejte raven in se počasi upognite naravnost na levo stran, kolikor je to mogoče, ne da bi zvijali zgornji del telesa. Začasno ustavite, vrnite se v pokončen položaj in se nato upognite na desno stran, kolikor je le mogoče.
6 - 10 ponovitev na vsaki strani, brez počitka med sklopi

Stranski most
Lezite na svojo ne dominantno stran. Podprite svojo težo s podlakti in zunanjim robom stopala. Vaše telo naj tvori ravno črto od glave do gležnjev. Potegnite trebuh, kolikor lahko, in držite ta položaj 10 do 30 sekund, tako da mirno dihate. Sprostite se. Če lahko naredite 30 sekund, naredite eno ponovitev. Če ne, poskusite s katero koli kombinacijo ponovitev, ki vas bo doletela
30 sekund. Ponovite na drugi strani.
1 - 2 ponovitve na vsaki strani, brez počitka med sklopi

Reference

• Alcaraz, P. E., Sánchez-Lorente, J., Blaževich, A. J. (2008). Fizične zmogljivosti in kardiovaskularni odzivi na akutni trening težkih odpornih treningov v primerjavi s tradicionalnimi treningi moči. The Journal of Strength Conditioning Research, 22 (3), 667–671. Povezava
• Henry, R. N., Anshel, M. H., Michael, T. (2006). Učinki aerobnih treningov in treningov na kroženje na fitnes in telesno podobo žensk. Časopis za športno vedenje, 29(4), 281. Povezava

Poglej si posnetek: Vadba (Julij 2022).